Correre una maratona in tre ore e mezza è un obiettivo ambizioso, ma alla portata di chi ha già una buona base di corsa e la costanza per affrontare dodici settimane di allenamenti mirati. Stiamo parlando di mantenere un passo medio di circa 5:00 al chilometro, un ritmo che richiede gambe allenate, testa lucida e una gestione attenta delle energie.

Il programma che segue non è una formula magica, né va preso come verità assoluta: è una traccia, un compagno di viaggio, pensato per chi corre già con regolarità e sogna di chiudere i 42 chilometri senza crollare. Quattro allenamenti a settimana sono sufficienti: non troppi da diventare invasivi nella vita di tutti i giorni, ma abbastanza da costruire resistenza, velocità e fiducia.

Nelle prime quattro settimane si lavora sulla costruzione: lunghi che crescono da 18 a 24 km corsi lentamente, sedute di ripetute brevi (come 6-8 x 800 m) per dare brillantezza, e progressivi che insegnano a chiudere forte quando le gambe sono stanche. È il momento in cui il corpo si adatta, in cui si impara a correre facile.

Dalla quinta all’ottava settimana si alza l’asticella: i lunghi diventano sempre più importanti, fino ad arrivare ai 30 km. Qui si comincia a inserire il ritmo maratona dentro gli allenamenti: tratti da 2 km a 5:00/km, oppure blocchi da 6-8 km continui a quel passo. L’obiettivo è semplice: far diventare familiare quel ritmo, quasi naturale, così che il giorno della gara non sembri un’imposizione ma un vecchio amico.

Le settimane 9-11 sono il cuore del programma. È qui che si tocca il lungo massimo, i 32 km, sempre a passo controllato, ed è qui che si alternano ripetute miste e tempo run più lunghi. Si entra nella fase in cui ci si sente davvero maratoneti: gambe pesanti, chilometri sulle spalle, ma anche la sicurezza di saper gestire distanze che fino a poco tempo fa parevano infinite.

Infine arriva la settimana 12, quella della scarica. È il momento di togliere, non di aggiungere. Si corre poco, si corre piano, si lascia al corpo il tempo di immagazzinare tutto il lavoro fatto. E poi, la domenica, ci si presenta sulla linea di partenza con la voglia di mettere insieme i pezzi.

Alimentazione e integrazione

Allenarsi è metà dell’opera, l’altra metà si gioca a tavola e nei ristori. Non serve stravolgere la propria dieta: basta restare semplici, bilanciati e costanti. Carboidrati complessi come pasta, riso, pane integrale; proteine magre come pesce, pollo, legumi; grassi buoni come olio extravergine e frutta secca. Niente mode, niente estremismi: quello che serve a un corridore è energia pulita.

La settimana della gara conta più del resto: negli ultimi giorni, si aumenta leggermente la quota di carboidrati (il famoso “carboloading”), senza abbuffarsi. La sera prima meglio un piatto di pasta con condimento semplice, un po’ di proteine leggere e verdure cotte. La mattina della maratona, colazione classica: pane e marmellata o miele, una banana, acqua e, per chi lo tollera, un caffè.

In gara e nei lunghi di preparazione si impara la regola d’oro dell’integrazione: un gel ogni 45 minuti circa, sempre accompagnato da acqua. È una questione di abitudine e di stomaco: ogni atleta deve trovare i gusti e le marche che digerisce meglio. Dopo gli allenamenti, invece, vale il principio della finestra metabolica: reintegrare entro mezz’ora con zuccheri semplici (una banana, un succo) e una quota proteica (yogurt, frullato, whey).

Un consiglio finale

Questa tabella non è scolpita nella pietra: è un sentiero da seguire, ma se un giorno la stanchezza è troppa, meglio correre in lento o riposare. L’obiettivo non è arrivare distrutti alla partenza, ma arrivarci pronti. La maratona, in fondo, è una lezione di equilibrio: tra corsa e riposo, tra energia e calma, tra gambe e cuore.

E se quel giorno, sul traguardo, il cronometro dirà 3h30’, sarà il premio non solo dei dodici allenamenti a settimana, ma di un viaggio lungo tre mesi in cui hai imparato a conoscere meglio te stesso, passo dopo passo.

Sei arrivato fin qui, dodici settimane di chilometri e sudore. Ora inizia la parte più delicata: la settimana della maratona. È il momento in cui si costruisce la prestazione, non aggiungendo chilometri, ma togliendoli. Si corre meno, si mangia in modo più accorto, si lascia spazio al riposo.

Mercoledì

La corsa lunga è ormai alle spalle. Oggi bastano 8 km facili, senza guardare troppo il cronometro. L’obiettivo è solo sciogliere le gambe. A tavola comincia la fase di carboloading leggero: più carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate), senza esagerare con i condimenti.

Giovedì

Si continua con 6–7 km facili, inserendo magari 3 km centrali a ritmo maratona, giusto per ricordare alle gambe qual è la velocità giusta. Colazione e pranzo sempre regolari; a cena ancora carboidrati, proteine leggere (pollo, pesce) e verdure cotte. Bevi acqua durante tutta la giornata, senza aspettare di avere sete.

Venerdì

Quasi riposo. Basta una corsa leggera di 5 km, ritmo lento, oppure una camminata veloce se senti le gambe pesanti. L’attenzione va alla digestione: niente cibi nuovi, niente eccessi. Punta su piatti semplici: pasta al pomodoro, riso in bianco, pane con miele.

Sabato

Il giorno prima. Qui serve prudenza. Evita di passare la giornata in giro o in piedi troppo a lungo: le gambe devono arrivare fresche. Se proprio senti il bisogno, fai una sgambata di 20 minuti al mattino, solo per rilassarti. A pranzo un piatto di pasta semplice; a cena un pasto leggero con carboidrati, poche fibre e niente grassi pesanti. Bevi un paio di bicchieri d’acqua in più rispetto al solito.

Domenica – Gara

Colazione 3 ore prima dello start: pane e marmellata, miele o fette biscottate, una banana, acqua e, se lo tolleri, un caffè. Poi basta. Niente esperimenti. Porta con te i tuoi gel e pianifica di prenderne uno ogni 45 minuti circa accompagnato da acqua ai ristori. Parti piano, non lasciarti trascinare dall’entusiasmo. Ricorda che il traguardo è lontano: la tua maratona inizia davvero dopo il 30° chilometro.

La settimana della gara non è il momento di dimostrare nulla, ma di custodire ciò che hai costruito. Meno corri, meglio arrivi. Non esistono pasti miracolosi né allenamenti dell’ultimo minuto che possano cambiare il risultato: ciò che conta è arrivare al via con energia, fiducia e gambe riposate.

La maratona è un viaggio che si conclude con un passo oltre la linea bianca del traguardo. E lì, quando il cronometro segnerà le tue 3h30’ (o giù di lì), capirai che non sono stati i 42 km a renderti maratoneta, ma i tre mesi di disciplina e la settimana di calma che li ha preceduti.